د.مسعود ناجي إدريس ||
تمرين كلمة مرادف لتحضير الجسم واللياقة البدنية والاحماء. اللياقة البدنية تعني التحمل والمرونة والقوة.
يعد التمرين والإحماء قبل التمرين أمرًا مهمًا للغاية وسيكون له آثار مفيدة جدًا على عامة الناس قبل الأنشطة اليومية أو في وقت محدد.
لتوضيح الجوانب الثلاثة للتحمل والمرونة والقوة ، وصفنا بإيجاز العوامل المذكورة أعلاه.
▪️القدرة على التحمل
من أهم الأشياء التي يجب على عامة الناس الانتباه إليها هو تقوية الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
تمارين التحمل مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات وتسلق الجبال وركوب القوارب. واحدة من أكثر الطرق فعالية هي الجري ببطء لمدة 20 دقيقة على الأقل وثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع ، مما له آثار إيجابية للغاية على الجسم.
في هذه التمارين يجب ألا تكون سرعة النشاط عالية جدًا ، بحيث يعاني الشخص من صعوبة في التنفس لأنها ستتسبب في توقف التمرين وإذا كان الهواء محصور في الصدر ، بحيث لا يستطيع الشخص التحدث بشكل صحيح ، في هذا حالة نقص الأكسجين والعضلات سيحتاج إلى أكسجين أسرع من القلب والرئتين ، ولأنه بدون كمية كافية من الأكسجين ، تتعب العضلات بسرعة ، لذلك لا يجب التوقف فجأة عن التمرين ، لان هذا الأمر غير مرغوب فيه وسيتسبب بمشاكل صحية.
لمنع هذا الموقف ، من الضروري مراعاة التوازن في الأنشطة الرياضية. يوصى باستخدام أبسط طريقة للتحكم في شدة الأنشطة الرياضية ، أي النبض ، لأن النبض هو أسهل طريقة لقياس كمية الدم والأكسجين التي تتدفق عبر القلب في الجسم وتستهلكها العضلات.
في بداية العمل ، يوصى بقياس نبضك بشكل متكرر ومنتظم وتحديد معدل النبض أثناء الراحة وممارسة الرياضة. ستجد أنه كلما أصبحت أقوى ، ينخفض معدل النبض أثناء الراحة ويزداد وقت راحة القلب لأن القلب يمكنه ضخ الدم إلى الأعضاء بنبض أقل ، مما يؤدي إلى إطالة العمر. سيكون فهم هذا حافزًا جيدًا للعمل بجدية أكبر لتقوية الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
▪️المرونة
نظرًا لأن وجود نطاق أكبر من الحركة في المفاصل هو أحد أهم عوامل اللياقة البدنية ولأنه مع تقدم العمر تقل المرونة لدى الأشخاص ، لذلك لمنع نطاق الحركة في المفاصل ، يوصى بالتمارين الخاصة والتمارين الثابتة لأن هذه التمارين مفيدة أكثر للأشخاص الأقل لياقة بدنية وتستغرق وقتًا أقل ، كما أنها أقل عرضة لإصابة الجسم لأنها يمكن السيطرة عليها. الهدف من هذه التمارين هو الحصول على عضلات قوية ومفاصل مرنة. تمدّد الامتدادات البطيئة والطويلة ألياف العضلات وتدفئها دون الضغط الشديد على المفاصل.
إذا تم الشد تحت الضغط ، فإنه يعطي النتيجة المعاكسة ؛ لأن العضلات تنقبض . كلما طالت مدة العضلات ، عملت بشكل أفضل ، ولكن إذا لم تقم بتسخينها أولاً ، فهناك خطر الإصابة. لمنع تلف عضلات الجسم ، حاول إرخاء الجسم ببطء وبشكل كامل للتمدد والتنفس خلال هذا الوقت وركز انتباهك على تمدد المطلوب للعضلات.
لا تضغط كثيرًا على العضلات. غالبًا ما يُعتقد أنه نظرًا لأن التمدد بطيء ، فهو سهل وغير فعال ، لكن كلما كنت تمارس التمارين بشكل أبطأ ، ستتمتع بمزيد من التحكم ، ونتيجة لذلك ، سيكون التأثير عميقًا. عند شد مجموعة عضلية ، تنقبض العضلات في الاتجاه المعاكس ؛ تمامًا كما هو الحال عند شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، يتم تقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.
▪️القوة
يجب أن تكون تمارين القوة ، كتلك التي تُقدم لتقوية عضلات البطن والظهر وحزام الكتف ، والتي تتضمن تقوية مجموعة من العضلات ، مصحوبة بالتمدد والراحة. عندما تصبح العضلات أقوى ، يجب أن تصبح الأنسجة الضامة والأوتار والمفاصل والغضاريف أقوى. عندما يكون الهدف من برنامج التمرين هو تقوية جميع العضلات ، فإن استخدام معدات وأجهزة كمال الأجسام يبدو ضروريًا.
▪️وقت التمرين وعدد الدفعات
يوصى بممارسة التمارين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. بالطبع ، من المستحسن ان تكون الممارسة ستة أيام في الأسبوع ويوم واحد للعطلة. أفضل وقت في الصباح قبل الأنشطة اليومية لأنه يجعلك تشعر بالانتعاش والحيوية في أنشطتك اليومية ، لكن بعض الناس يحبون ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر والمساء لأنهم أكثر استعدادًا.
على أي حال ، فإن الأنشطة الرياضية وفقًا لجدول زمني منتظم أمر مرغوب فيه ...
ــــــ
https://telegram.me/buratha
